公式及各類食物列表
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1.首先算出你的每分鐘最高心跳率
(220次 - 你的年齡) = (心跳/每分鐘)
理想的運動心跳率應介乎最高心跳率的百分之60至70之間
(220次 - 你的年齡)是目前ACSM的相關資料中常用的公式
2.身體質量指數(BMI) ＝ 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
身體質量指數 ＝ 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
人體健康最理想的數值被世界衛生組織認定為：22
|
| 分 級 |
身體質量指數 |
| 體重過輕 |
BMI ＜ 18.5 |
| 正常範圍 |
18.5 ≦ BMI ＜ 24 |
| 過 重 |
24 ≦ BMI ＜ 27 |
| 輕度肥胖 |
27 ≦ BMI ＜ 30 |
| 中度肥胖 |
30 ≦ BMI ＜ 35 |
| 重度肥胖 |
BMI ≧ 35 |
| 資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制 |
3.總卡路里消耗（kcal）
= 每公斤體重每小時所消耗的卡路里（kcal）X 個人體重（kg）X 活動時間（hr）
各類活動所消耗之熱量
| 活動 |
消耗卡數 |
活動 |
消耗卡數 |
| 下樓梯 |
1.012 |
羽毛球 |
5.1 |
| 上樓梯 |
1.036 |
排球 |
5.1 |
| 騎腳踏車(8.8公里/小時) |
3.0 |
乒乓球 |
5.3 |
| 走步(4公里/小時) |
3.1 |
溜冰刀(16公里/小時) |
5.9 |
| 瑜珈 |
4.1 |
網球 |
7.0 |
| 籃球 |
7.2 |
爬岩(35公尺/小時) |
7.0 |
| 保齡球 |
4.0 |
滑雪(16公里/小時) |
7.2 |
| 快步走(6.0公里/小時) |
4.4 |
手球 |
8.8 |
| 踢毽子 |
4.0 |
騎腳踏車(20.9公里/小時) |
9.7 |
| 游泳(0.4公里/小時) |
4.4 |
拳擊 |
11.4 |
| 跳舞(快) |
5.1 |
划船比賽 |
12.4 |
| 溜輪鞋 |
5.1 |
跑步(16公里/小時) |
13.2 |
| 跳繩 |
10 |
足球 |
7.2 |
※各類活動所消耗之熱量(單位：大卡/公斤(體重)/小時)
※各種運動所消耗的總熱量與運動時間的長短有密切的關係。
4.根據每個人體質及其活動量的不同,每人所需的熱量也各有不同,
簡單來說:
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
女生基礎代謝率＝65.5＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀）
每人每日剩餘熱量=
每人每日吸收的熱量
-
基本熱量(BMR)
-
總活動量
| 食物名稱 |
數量 |
熱量（千卡） |
| 白米飯 |
1碗 205g |
220 |
| 鮮奶 |
200mL |
120 |
| 可口可樂 |
350ml /1罐 |
140-150 |
| 蘋果（小） |
1顆 |
60 |
| 橘子 |
1顆 |
55 |
| 麵線 |
1碗 100g |
330 |
| 全蛋 |
1隻 |
90 |
| 豆腐 |
1塊 |
75 |
| 炸魷魚 |
100克 |
175 |
| 即食麵 |
一包 |
470 |
| 蔬菜每100克不多於40卡路里 |
竹筍、椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、露荀、芥菜、豆角、芥蘭、青瓜、茄子、大蒜、節瓜、菠菜、莧菜、冬瓜、蕃茄、生菜、西生菜、椰菜花、芽菜仔 |
| 薯條 |
中包 |
320 |
| 麥樂雞 |
(6件) |
350 |
| 魚柳 |
(120克) |
110 |
| 雪糕 |
一杯 |
165 |
| 方包 |
一片 |
140 |
| 漢堡飽 |
1個 |
260 |
| 炸雞翼 |
1隻 |
181 |
| 牛肉 |
100克 |
310 |
| 豬肉 |
100克 |
307 |
| 雞肉 |
100克 |
134 |
|
